マタニティママ必見！葉酸を効率よく摂取しよう！

葉酸といえば、マタニティママに特に必要な栄養素として知られていますね。
しかし、1日の摂取量や摂り方がよくわからないというママはいませんか。
大切なマタニティ期間だからこそ、必要な栄養素は効率的に摂取したいところ。
そこで今回は、葉酸について詳しくご紹介していきます。

葉酸とは？1日の摂取量もチェック

葉酸とは、ビタミンＢ群のひとつで、細胞分裂やＤＮＡの合成に欠かせない栄養素です。
そのため、胎児の成長にはとても大切な栄養素であるとも言われています。
また、先天異常や流産や早産、胎児発育不全などのリスクを減らす効果も。
初期だけでなく中期以降も摂取を続けましょう。
通常、18歳以上の男女の1日の葉酸摂取目安量は240μg（マイクログラム）ですが、マタニティ期間中は480μg（マイクログラム）が推奨されています。
葉酸は野菜に多く含まれており、多品目から1日350g以上の野菜を食べると目安の摂取量に近づきますよ。
妊娠中～後期には、400～450g摂取を目指しましょう。

摂取の仕方やおすすめ食材

食べられない時はサプリで手軽に

葉酸の摂取で大切なのは、目安量を毎日継続して摂取することです。
とはいえ、つわりなどで体調の悪い日は、食事からの摂取が難しい場合もありますよね。
そんな時は、サプリも上手に活用しましょう。
妊娠中は胃腸の働きが悪くなることもありますが、食後であれば胃酸の働きで負担をかけずに吸収することができます。
食べられるものを少しでも食べたら、30分以内にサプリを摂取しましょう。
難しい場合は、飲むタイミングを変えてみるなどして、体調と相談しながら無理のない範囲で摂取しましょう。

野菜から摂取する場合は

葉酸を野菜から摂取する場合は、なるべく生で食べることをおすすめします。
というのも、葉酸は水や熱に弱いので、熱調理をすると成分が溶け出してしまうからです。
そのため、水にさらす場合はさっと、熱調理も短時間で行うようにしましょう。
逆に、水に溶ける性質を活かして煮びたしやスープでいただくのもありですよ。
また、蒸したり、油炒めにしたりしても効率よく摂取できます。

葉野菜でのおすすめ食材はこれ！

葉野菜でのおすすめ食材は、ほうれん草、小松菜、水菜、キャベツ、ニラ、チンゲン菜、菜の花、春菊などです。
特に、菜の花は100g（1/2束）で190μg、春菊は60g（3株）で114μgの葉酸を摂取することができます。

他にも、こんな野菜から葉酸が摂取できます

その他の野菜では、枝豆、とうもろこし、アスパラガス、ブロッコリー、かぼちゃ、さつまいもなどに多く含まれていますよ。
中でも、枝豆80gで208μg、アスパラガスは60g（3本）で108μgの葉酸を摂取することが可能です。
いちごや納豆なども葉酸を多く含む食材としておすすめです。
ママのお好みで摂取できそうなものを積極的に食事にとりいれてみましょう。

マタニティ期間は、身体の変化も大きく体調がすぐれない日もあるため、食事にまで気を遣うのはママも大変かもしれません。
ですが、効果的な食材を少し知っているだけでも、毎日の食事にとりいれやすくなるのではないでしょうか。
今回の記事も参考に、葉酸を上手に摂取しながら、ぜひ健康で快適なマタニティライフを過ごしてくださいね。